Що варто ввести в раціон після 40 років


У молодості метаболізм організму працює, як годинник, але з віком починає сповільнюватись. Ми помічаємо, що у 30 років для схуднення було достатньо тренувань 2 рази на тиждень, а у 40 років це вже не допомагає.


Якщо ви хочете тримати тіло у гарній формі, тут є одне просте правило – споживати менше калорій, ніж витрачати. Та чим старше ми стаємо, тим складніше контролювати цей процес. Зокрема, після 40 років наш метаболізм працює на лише 60-70 %. Не дивно, що доводиться докладати більше зусиль, щоб спалити калорії.


Окрім сповільнення обміну речовин, в організмі в цей період відбувається багато змін. Перш за все, це гормональна перебудова, яка впливає на роботу травлення та інші процеси. Саме тому після 40 років бажано скоригувати спосіб життя, зокрема харчування. Ми зібрали корисні поради, що допоможуть вам уникнути проблеми зайвої ваги та бути у гарній формі.


9 рекомендацій з харчування після 40 років

  • Додайте до раціону більше свіжих овочів та фруктів – адже вони містять клітковину, ферменти та вітаміни, необхідні організму. Особливо корисні броколі, кабачки, огірки, томати, буряк, морква. Бажано їсти овочі у сирому вигляді, але якщо ви готуєте з них різні страви, то намагайтесь робити це на пару або в духовці.
  • Вживайте продукти, багаті на кальцій – це допоможе уникнути втрати кісткової маси (остеопорозу). Цей елемент міститься у молочній продукції, а ще у мигдалі, зелені, моркві. Ці продукти також містять вітамін D, який зміцнює не тільки кістки, але й імунну систему.
  • Обмежте кількість жирної білкової їжі. З м’ясних продуктів це свинина (зокрема сало), копченості, яловичина. Вони містять багато холестерину, який формує бляшки та закупорює судини. Тому такі продукти варто споживати не більше 1-2 разів на день. Замість цього додайте до раціону нежирних сортів м’яса: курку, індичку. Також їжте більше риби. У цих продуктах нема холестерину, проте є залізо та вітамін В. ці мікроелементи покращують роботу нервової систему, зменшують втомлюваність.
  • Доповнюйте раціон свіжими фруктами – вони багаті на клітковину. Це покращує моторику кишечнику та гарно впливає на травлення. Достатньо всього пари бананів або яблук на день. А ось з фруктовими соками, особливо магазинними, варто бути обережними. У них забагато фруктози, незбалансованої волокнами. Це підвищує рівень глюкози у крові та може спровокувати цукровий діабет.
  • Їжте більше рослинних білків – це не тільки бобові продукти, але й спіруліна, яка додатково містить багато мінералів та вітамінів.
  • Обмежте кількість кави – не варто пити її більше 1 чашки на день.
  • Додайте до раціону продукти, які містять жирні кислоти Омега-3. Це червоні сорти риби, риб’ячий жир, горіхи, насіння соняшнику, а також оливкова, арахісова та лляна олія. Поліненасичені жири покращують роботу суглобів, чистять кров від холестерину, стимулюють роботу мозку.
  • Відмовтесь від солодощів, а якщо не можете – то намагайтеся їсти їх у першій половині дня.
  • Пийте більше води – у нормі це має бути 5-7 склянок на день. Вона виведе з організму токсини та допоможе уникнути зневоднення.

Поради щодо фізичної активності

Для нормалізації ваги однією з необхідних умов є фізичні вправи. Після 40 років вони потрібні не тільки заради стрункої фігури, але й щоб підтримувати необхідний рівень м’язової маси в організмі. Адже ми починаємо втрачати її з віком, коли сповільнюється метаболізм. Регулярні спортивні тренування допоможуть уникнути втрати м’язів та стимулювати обмін речовин. Також вони створять той самий дефіцит калорій, без якого неможливе схуднення. Людям старше 40 років рекомендується займатися спортом 3-4 рази на тиждень мінімум по 30 хвилин. Обирайте, що вам більше подобається: фітнес, аеробіка, плавання, йога, скандинавська ходьба чи може танці!