Жирные кислоты Омега-3

Из статьи вы узнаете:

  • Что такое Омега-3, и зачем они нужны
  • От каких болезней защищают жирные кислоты
  • Какие продукты есть, чтобы получить больше Омега-3

Если ребенок плохо развивается, врач прописывает ему рыбий жир. Раньше он выпускался в виде неприятно пахнущей субстанции, сегодня продается в таблетках. Зачем нужен этот продукт? Дело в том, что в нем очень много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые полезны не только детям, но и взрослым.

Омега-3 – что это?

Омега-3 – жирные кислоты, которые содержатся в рыбе. Их пользу ученые открыли, когда заинтересовались секретом долголетия северных народов. Проведя анализы крови, они обнаружили там высокое содержание докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты. Это и есть Омега 3. А главный секрет заключался в том, что испытуемые на протяжении жизни ели много рыбы.


Как действуют Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются организмом, их можно получить только из пищи. Но для нашего рациона они жизненно необходимы, поскольку приносят много пользы:

  • Улучшают работу сердца и сосудов – нормализуют кровяное давление, препятствуют образованию тромбов
  • Работают как антиоксиданты – выводят свободные радикалы и снижают уровень холестерина
  • Препятствуют переломам – укрепляют суставы и регулируют содержание кальция в организме
  • Помогают при ожирении – ускоряют обмен веществ
  • Предупреждают преждевременное старение – делают зрение более зорким, кожу – упругой, волосы – блестящими
  • Помогают при гастрите, язвенной болезни – ускоряют заживление ран
  • Улучшают протекание беременности – стимулируют развитие мозга плода
  • Снижают риски онкологических болезней – за счет выведения свободных радикалов
  • Помогают бороться с депрессией – стимулируют выработку гормона счастья серотонина и снижают уровень гормонов стресса

В каких продуктах есть Омега-3


  • Морская рыба – лосось, форель, скумбрия, сардина, тунец. Самая высокая концентрация Омега-3 в свежей рыбе, но также они содержатся в масляных рыбных консервах. Если есть эти продукты 2-3 раза в неделю, снизится риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых болезней.
  • Грецкие орехи – содержат много полиненасыщенных жирных кислот.
  • Семена кунжута и льда – самый мощный источник Омега-3 из всех растений. Их можно использовать как посыпку, употреблять в виде порошка или пасты. Также полезно заправлять салаты кунжутным и льняным маслом.
  • Некоторые овощи – цветная капуста, брокколи, шпинат, фасоль.
  • Дыня – содержит небольшое количество жирных кислот.

Нет возможности есть рыбу 2-3 раза в неделю? Можно принимать Омега-3 в концентрированном виде – пить рыбий жир. Он выпускается в жидком виде, капсулах и пищевых добавках. Взрослому человеку достаточно пропить курс на протяжении 3 месяцев. Пожилым людям лучше принимать препарат каждый день.

Женщинам нужно 1,7 г Омега 3- ежедневно, мужчинам – 2 г. Такая доза содержится в:

  • 70 г лосося
  • 120 г тунца
  • 90 г сардин в масле
  • 5-10 шт грецких орехов
  • 1 ч л семян льна
  • 1 ст л кунжутного масла

В рыбе содержится больше жирных кислот, но в растительном виде они усваиваются лучше. Поэтому рекомендуется комбинировать их в рационе – например, есть лосось с гарниром из брокколи

5 советов тем, кто хочет получить больше Омега-3

  • Включите в свой рацион жирные сорта рыбы. Покупать их лучше не замороженными, а свежими – тогда содержание полиненасыщенных кислот будет выше. При заморозке рыба теряется до 50% Омега-3, при засолке и копчении – до 30%. Лучше всего они сохраняются в масляных консервах – масло не дает жирам разрушаться. От них гораздо больше пользы, чем от консервов в собственном соку.
  • Интересуйтесь, откуда прибыла рыба – лучше брать не выращенную на ферме, а выловленную в море. На фермах их кормят комбикормом, поэтому содержание жирных кислот будет меньше.
  • Для заправки салатов используйте не подсолнечное, а кунжутное, оливковое, ореховое или льняное масло. Кстати, с льняным маслом нужно быть поаккуратнее – если оно прогоркло, то может привести к отравлению. Поэтому хранить его лучше в холодильнике.
  • Купите семена льна в специальном отделе магазина или в аптеке. Оно может быть в порошке или пасте. 1 чайная ложка в сутки обеспечит нужную дозу Омега-3.
  • Если вам не нравится рыба, купите в аптеке биодобавки с жирными кислотами. Но перед этим лучше проконсультироваться с врачом.

Омега-3 сохраняют организму здоровье и молодость. Введите их в свой рацион – и очень скоро заметите результат!